Em dias de calor excessivo é comum sentir um cansaço maior e indisposição ao longo do dia. Isso acontece porque o corpo precisa trabalhar mais para regular sua temperatura interna, aumentando a sudorese e, consequentemente a perda de líquidos e sais minerais essenciais como sódio, potássio e magnésio.
De acordo com Fernanda Santiago, nutricionista e preceptora do curso de Nutrição do Centro Universitário do Distrito Federal – UDF, a digestão também pode ser afetada, tornando-se mais lenta e reduzindo o apetite para refeições pesadas. “Por isso há uma tendência natural de preferirmos alimentos mais leves e ricos em água, como frutas e saladas, enquanto no frio buscamos pratos mais calóricos e reconfortantes”, explica.
O calor e a umidade elevada podem impactar a digestão e a absorção de nutrientes de forma indireta. Em temperaturas extremas, o fluxo sanguíneo é direcionado para a pele a fim de dissipar o calor, o que pode diminuir a circulação no trato digestivo e tornar a digestão ainda mais lenta. A preceptora ressalta, também, que a perda dos minerais essenciais pode resultar em sintomas como fadiga, cãibras musculares e tonturas. “Pessoas que praticam exercícios físicos no calor precisam ter atenção especial à reposição de eletrólitos para evitar esses efeitos”, alerta.
Para manter a disposição nos dias quentes, a nutricionista recomenda a inclusão de alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como ovos e cereais integrais, que auxiliam no metabolismo energético. Frutas como banana e melão, por serem ricas em potássio, ajudam a evitar a fraqueza muscular.
“Água de coco é excelente para reposição rápida de eletrólitos, o pepino e a melancia têm alto teor de água e proporcionam refrescância, o chá-verde gelado oferece uma leve dose de cafeína sem desidratar e as oleaginosas são fonte de magnésio e energia sustentável”, indica a nutricionista. Ela também destaca evitar refeições pesadas e ricas em gorduras saturadas para não sobrecarregar o organismo.
Alguns alimentos também devem ser consumidos com moderação durante dias de muto calor, principalmente aqueles que dificultam a digestão ou favorecem a desidratação, como ultraprocessados e carnes vermelhas, que exigem mais do sistema digestivo e podem aumentar a sensação de sonolência e cansaço.
“Peixes e frutos do mar, como tilápia e salmão, são opções de fácil digestão, leves e ricos em ômega 3. Ovos também são uma fonte versátil de proteína completa, enquanto frango grelhado ou desfiado combina bem com refeições frescas, como saladas e wraps. Queijos leves, como cottage e ricota, e iogurte natural, são boas opções, pois fornecem proteínas e probióticos benéficos para a digestão”, aconselha a preceptora.
A hidratação também é fundamental para manter o bem-estar nos dias quentes e, além do consumo de água, alimentos naturalmente hidratantes, como melancia, melão, pepino, laranja e tangerina, podem ajudar na reposição de líquidos e fortalecer a imunidade.
A especialista também destaca hábitos que podem fazer a diferença para manter a disposição em dias quentes. “Usar roupas leve e evitara atividades físicas nos horários mais quentes auxiliam nesse período de calor. Também é importante evitar ficar longos períodos sem comer para manter a energia estável”, conclui a nutricionista.
Confira as receitas da nutricionista Fernanda Santiago, refrescantes e nutritivas para manter o equilíbrio do organismo e garantir a disposição:
Smoothie Energizante de Verão
Ingredientes: 1 banana congelada, ½ xícara de manga picada, 200ml de água de coco, 1 colher de chá de semente de chia, 1 colher de sopa de iogurte natural e gelo a gosto.
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador até ficar cremoso. Esse smoothie fornece energia rápida, hidratação e ajuda na recuperação muscular, ideal para um café da manhã leve ou pós-treino.
Suco Hidratante de melancia, gengibre e hortelã
Ingredientes: 2 fatias de melancia, 200ml e água de coco, 1 pedaço pequeno de gengibre, folhas de hortelã a gosto e gelo a gosto.
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e beba na hora. Esse suco ajuda a repor líquidos e minerais, além de ser muito refrescante.
Sorvete Caseiro de banana com cacau
Ingredientes: 2 bananas maduras congeladas, 1 colhe (sopa) de cacau em pó e 1 colher (sopa) de pasta de amendoim (opcional).
Modo de preparo: Bata as bananas no processador até formar um creme. Acrescente o cacau e misture bem. Se quiser mais cremosidade, adicionei um pouco de leite vegetal ou iogurte natural. Sirva na hora ou leve ao congelador por 30 minutos para ficar mais firme.
Ceviche de Tilápia com abacaxi
Ingredientes: 200 de filé de tilápia cortado em cubos, suco de 2 limões, ½ xícara de abacaxi cortado em cubos pequenos, ¼ de cebola roxa fatiada, coentro ou salsinha a gosto, sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e deixe marinar na geladeira por, pelo menos, 30 minutos. O limão vai ‘cozinhar’ o peixe, deixando-o macio e saboroso.
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